“轻松应考，自信启航”——考前减压团体辅导方案
团体名称
轻松应考，自信启航
团体性质
封闭式、结构化、体验式成长团体。
团体目标
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认知层面：
- 帮助成员正确认识考试压力的来源和表现,消除对压力的恐惧和误解。
- 纠正不合理的、灾难化的考试思维模式（如“我考不好就完了”）。
- 学习并掌握至少2-3种实用的认知调整技巧。
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情绪层面：
- 为成员提供一个安全、支持的环境，宣泄和疏导焦虑、紧张、烦躁等负面情绪。
- 学习至少2-3种有效的情绪调节和放松方法（如深呼吸、正念冥想）。
- 提升情绪觉察和管理能力,保持平和稳定的考前心态。
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行为层面：
- 协助成员制定科学、合理的考前复习计划，避免“开夜车”等低效行为。
- 掌握一些简单的注意力训练和时间管理技巧。
- 通过团体互动和互相鼓励,增强应对考试的内在力量和信心。
团体对象
- 正在面临重要考试（如中高考、研究生考试、职业资格考试等）的学生。
- 普遍感到焦虑、压力大,希望通过团体互动获得支持和指导。
- 人数：8-12人为宜,确保每位成员都有充分的参与和表达机会。
团体时间与地点
- 时间： 考前2-4周，每周1次,每次90分钟。
- 地点： 安静、舒适、不受打扰的团体辅导室或活动室。
团体带领者
1-2名受过专业团体辅导培训的心理咨询师或辅导员。
团体阶段与具体流程
第一次团体：破冰相识与压力初探
主题： 我们在同一条船上——认识压力，建立联结
目标：
- 建立安全、信任的团体氛围。
- 引导成员初步探索自己的考试压力来源和感受。
- 明确团体目标,建立团体契约。
流程：
| 环节 | 时间 | 活动名称 | 内容与指导语 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 暖场 | 10分钟 | “压力气球” | 每位成员拿到一个气球，用笔在上面写下最近感受到的考试压力、烦恼或焦虑的事情。 不署名，写完后吹起气球，用绳子扎好。 |
用具象化的方式让成员“看见”压力，为后续表达做铺垫。 |
| 主题活动一 | 30分钟 | “压力源大拍卖” | 带领者引导成员分享自己写在气球上的压力源。 将压力源关键词写在白板上，进行归类（如：学业、家庭、自我期望、未来等）。 带领者引导讨论：“原来，我们的压力如此相似，也各有不同。” |
让成员认识到压力的普遍性，减少孤独感；帮助成员系统化地认识自己的压力。 |
| 主题活动二 | 30分钟 | “我的压力信号灯” | 分发彩笔和卡片。 引导成员思考：“当你感到压力很大时，身体和情绪会有哪些‘信号’？”（如：心跳加速、失眠、易怒、注意力不集中等）。 用绘画或关键词的形式，在卡片上画出或写下自己的“压力信号灯”。 成员轮流分享，带领者给予肯定和共情。 |
提升成员对自身压力信号的觉察力，这是管理压力的第一步。 |
| 团体契约 | 10分钟 | “我们的约定” | 带领者引导讨论：“为了让我们在这里感到安全和舒适，我们需要共同遵守哪些规则？” 共同制定团体契约，如：保密、尊重、不评判、积极参与、手机静音等，并全体确认。 |
建立团体规范，为后续深度工作奠定安全基础。 |
| 总结与预告 | 10分钟 | “安心瓶” | 带领者总结本次团体的收获，肯定成员的分享。 预告下次主题：“下周，我们将一起学习如何让紧绷的身心‘松绑’。” 将写满压力的气球进行一个象征性的“爆破”或“放飞”仪式，寓意“释放压力”。 |
营造仪式感，帮助成员在心理上与部分压力告别，并对未来充满期待。 |
第二次团体：认知调整与情绪管理
主题： 换个角度看世界——管理情绪，调整认知
目标：
- 学习识别和挑战不合理的自动化思维。
- 掌握至少一种有效的放松技巧。
- 体验情绪表达与疏导的积极效果。
流程：
| 环节 | 时间 | 活动名称 | 内容与指导语 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 暖场 | 10分钟 | “天气预报” | 成员用一个词或一个动作来形容自己此刻的心情（如：晴天、小雨、乌云、微风等），并简单说明原因。 | 快速聚焦，了解成员当前情绪状态，营造轻松氛围。 |
| 主题活动一 | 35分钟 | “思维陷阱大侦探” | 介绍常见的“认知扭曲”类型，如：灾难化、非黑即白、以偏概全等。 分享一个考前焦虑的案例，带领者示范如何用“苏格拉底式提问”挑战不合理信念。 分组练习： 成员两人一组，分享一个自己最近因考试而产生的“灾难化”想法，互相扮演“侦探”，找出其中的不合理之处，并尝试用更合理、更平衡的想法替代。 |
教授核心的认知行为疗法技术，帮助成员从根源上改变引发焦虑的思维模式。 |
| 主题活动二 | 30分钟 | “身心放松之旅” | 带领者引导成员进行腹式呼吸法和渐进式肌肉放松法的练习。 在舒缓的音乐中，带领者用语言引导成员感受身体从紧张到放松的变化。 练习结束后，邀请成员分享练习中的感受和身体的变化。 |
教授简单易行的生理放松技术，直接应对焦虑的躯体化症状，让成员体验“可控的平静”。 |
| 分享与总结 | 15分钟 | “我的新发现” | 带领者引导成员分享：“今天学到的哪个方法你觉得最有用？你对自己的想法或情绪有了什么新的发现？” 布置“家庭作业”：每天进行5分钟的呼吸练习，并记录一个“挑战成功”的不合理信念。 |
巩固学习成果，鼓励成员将团体所学应用到日常生活中。 |
第三次团体：高效策略与信心建立
主题： 我的能量我做主——科学备考，建立自信
目标：
- 学习制定和执行有效的复习计划。
- 掌握简单的注意力训练方法。
- 通过团体互动，强化积极自我意象,建立考试信心。
流程：
| 环节 | 时间 | 活动名称 | 内容与指导语 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 暖场 | 10分钟 | “能量补给站” | 成员轮流用一个词或一句话为身边的同伴“充电”（如：加油、你很棒、保持微笑）。 | 通过积极互动，迅速提升团体能量和温暖氛围。 |
| 主题活动一 | 30分钟 | “我的复习地图” | 分发一张大的白纸和彩笔。 引导成员画出自己的“复习地图”：将剩余的复习时间划分为几个模块，标出重点、难点和自己的薄弱环节。 “番茄工作法”体验： 进行一个25分钟的专注学习模拟，然后休息5分钟，体验“专注-休息”的节奏感。 分享制定计划的技巧和遇到的困难，团体共同出谋划策。 |
帮助成员将模糊的焦虑转化为具体、可执行的行动计划，掌控感是减压的关键。 |
| 主题活动二 | 35分钟 | “优点轰炸”与“未来我” | 优点轰炸： 每位成员轮流站在中间，其他成员说出他/她在备考过程中表现出的优点、努力和闪光 |
