疫情不仅对我们的身体健康构成威胁,也给我们带来了巨大的心理压力，长期的隔离、对未来的不确定性、对亲友的担忧等都可能引发焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等负面情绪，进行有效的心理调适和防护至关重要。
这份指南将从“识别问题”、“自助方法”、“专业求助”和“特殊人群关怀”四个方面，为您提供详细的辅导和支持。
第一部分：识别与理解常见的心理困扰
要认识到自己或他人可能正在经历哪些心理反应,这些反应在特殊时期是正常的，不必过分自责。
焦虑与恐惧
- 表现： 对病毒和感染的过度担忧，频繁查看疫情信息，心慌、胸闷、出汗、失眠、坐立不安。
- 原因： 对未知的恐惧，对健康和生命的担忧。
抑郁与无助感
- 表现： 情绪低落，对什么都提不起兴趣，感到绝望、无助，精力下降，食欲和睡眠改变。
- 原因： 活动范围受限，社交隔离，生活节奏被打乱，感觉失控。
愤怒与易怒
- 表现： 因小事发脾气，对防疫政策或他人行为感到不满，不耐烦。
- 原因： 感到自由被限制，压力无处宣泄，或因误解而产生冲突。
认知功能下降
- 表现： 注意力不集中，记忆力减退，难以做决定，感觉“脑子转不动”。
- 原因： 长期压力消耗心理资源，大脑处于“应激”状态。
睡眠障碍
- 表现： 入睡困难、早醒、多梦、睡眠浅。
- 原因： 焦虑情绪、生活作息紊乱、缺乏运动。
第二部分：个人心理调适自助方法（可以立即行动）
这些方法可以帮助您稳定情绪,重建内心的秩序感。
信息管理：建立“心理防火墙”
- 控制信息摄入： 设定固定时间（如每天上午10点和下午4点）查看官方权威信息，避免全天候刷手机，睡前一小时尤其要远离负面新闻。
- 甄别信息来源： 只相信政府、世界卫生组织（WHO）、权威医疗机构发布的信息，对社交媒体上的小道消息和谣言保持警惕。
- “数字排毒”： 每天留出一段时间，完全不接触手机和电脑，让大脑得到休息。
情绪调节：与情绪和平共处
- 接纳情绪： 告诉自己：“感到焦虑/害怕是正常的，很多人都有同样的感受。” 不要因为自己的情绪而感到羞耻或自责。
- 正念与呼吸练习：
- 腹式深呼吸： 找个安静的地方坐下或躺下，一只手放在胸口，一只手放在腹部，用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起；屏住呼吸7秒；然后用嘴巴缓慢呼气8秒，感受腹部收缩，重复5-10次，能有效平复紧张情绪。
- “5-4-3-2-1”感官练习： 当感到焦虑时，环顾四周，找出：5样你能看到的东西，4样你能触摸到的东西，3样你能听到的声音，2样你能闻到的气味，1样你能尝到的味道，这能将你的注意力拉回到当下。
- 适度表达： 通过写日记、与信任的家人朋友视频通话、画画等方式，将内心的感受表达出来。
行为激活：重建生活秩序感
- 制定规律的作息表： 即使居家，也要像平时一样安排起床、工作/学习、吃饭、休息、睡觉的时间，规律的作息是心理稳定的基础。
- 坚持体育锻炼： 每天进行30分钟以上的居家运动，如瑜伽、健身操、跳绳、原地跑等，运动能释放内啡肽，是天然的“快乐剂”。
- 培养兴趣爱好： 利用这段时间做一些平时想做但没时间做的事，如阅读、烹饪、学习一门新技能、做手工、玩乐器等。
- 保持社交连接： 虽然物理隔离，但不要心理隔离，多与亲友通过电话、视频等方式保持联系，分享彼此的生活和感受，互相支持。
认知重塑：改变负面思维
- 挑战灾难化思维： 当你想到“万一我感染了怎么办”时，试着问自己：“最坏的情况真的会发生吗？如果发生了，我能应对吗？有没有更可能的结果？” 用更现实、平衡的视角看待问题。
- 关注可控因素： 将注意力从“我无法控制疫情”转移到“我能控制什么”，我戴口罩、勤洗手、接种疫苗，这就是在保护自己和他人”。
- 练习感恩： 每天睡前想出3件值得感恩的小事，今天天气很好”、“家人很健康”、“吃到了一顿美味的饭菜”，这有助于提升积极情绪。
第三部分：何时以及如何寻求专业心理帮助
如果自我调节后,心理困扰仍然严重，甚至影响到正常生活，请不要犹豫，寻求专业帮助。
寻求帮助的信号：
- 负面情绪持续超过两周,且无法自行缓解。
- 严重影响睡眠、饮食和日常生活功能（如无法工作、学习）。
- 出现强烈的绝望感、自杀念头或自伤行为。
- 因焦虑或恐惧而完全不敢出门。
寻求帮助的途径：
- 心理援助热线： 许多城市和机构都设立了免费的心理援助热线，可以提供即时的情绪支持。
- 全国心理援助热线：12320-5
- 北京市心理援助热线：010-82951332 或 800-810-1117 (座机) / 010-82951150 (手机)
- 上海市心理援助热线：021-12320-5
- （请在网络上搜索您所在城市的最新热线信息）
- 在线心理咨询平台： 如简单心理、壹心理等平台，提供专业的线上咨询服务。
- 医院精神心理科： 如果症状严重，可以到综合医院或精神卫生中心的心理科/精神科就诊，进行专业的诊断和治疗。
第四部分：对不同群体的特别关怀
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一线防疫人员：
- 挑战： 工作强度大、感染风险高、目睹生死离别、自身也承受巨大压力。
- 建议： 保证轮班休息，接受同事和上级的情感支持，利用短暂的休息时间进行放松训练（如深呼吸、冥想），学会倾诉和寻求帮助，认识到自己的工作价值。
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确诊患者及家属：
- 挑战： 面对疾病本身的恐惧、治疗的痛苦、隔离的孤独、对家人的愧疚感。
- 建议： 积极配合治疗，相信医学的力量，通过视频等方式与家人保持联系，获得情感支持，利用医院提供的心理服务资源，家属要给予充分的理解、鼓励和无条件的关爱。
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老年人：
- 挑战： 信息获取能力较弱，容易受谣言影响；孤独感更强烈；可能因慢性病感到无助。
- 建议： 子女应耐心教他们使用智能手机，帮助他们筛选可靠信息，多打电话、视频陪伴，鼓励他们进行一些简单的室内活动，尊重他们的生活习惯和感受。
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儿童及青少年：
- 挑战： 无法理解疫情，可能感到困惑和害怕；居家学习导致作息混乱；缺少同伴社交。
- 建议：
- 家长： 用孩子能理解的语言解释疫情（如用“病毒怪兽”比喻），避免过度恐吓，保持耐心，多倾听他们的想法，安排规律的学习和娱乐时间，鼓励他们通过视频和同学朋友联系。
- 学校： 提供线上课程的同时，也要关注学生的心理健康，开设心理辅导课或团体活动。
疫情是一场全民的“心理大考”。照顾好自己的心理健康，和做好个人防护同样重要，感到脆弱和不安是人之常情，您不是一个人在战斗，通过科学的自我调适和勇敢地寻求支持，我们完全可以平稳地度过这段特殊时期，并在此过程中变得更加坚韧和强大。
